Вода во время тренировки: какую
и сколько пить

Можно ли пить воду во время занятий спортом? Если вам доводилось бывать на групповых фитнес-тренировках, вы слышали, как инструктор говорит: «А теперь – перерыв, сделайте по глотку воды». Так что ответ на вопрос однозначен: да, воду на тренировках пить можно и нужно. Ниже мы поговорим о том, какую именно воду лучше брать с собой в фитнес-клуб и о тонкостях гидратации человеческого организма.

Почему спортсменам стоит поддерживать уровень гидратации? Чем меньше в организме воды, тем гуще становится кровь. Появляется риск образования тромбов. Ухудшается метаболизм, костные ткани становятся более хрупкими. С потом спортсмен теряет микроэлементы, от чего нарушается электролитный состав крови. От обезвоживания могут начаться судороги. Организм не располагает водным резервом, поэтому сообщает о нехватке жидкости ухудшением самочувствия и координации движений, головной болью, снижением работоспособности.

Основное правило во время занятий спортом – пить часто (каждые 15-20 минут) и понемногу. За полтора часа до тренировки надо выпить литр воды. После – поллитра, чтобы поддержать процесс восстановления. Нельзя пить жадно, залпом – так увеличивается нагрузка на сердце и почки. Оптимальная температура воды – 12 – 15 градусов, более холодная или горячая жидкость может спровоцировать нарушение теплообмена – и вот снова увеличивается нагрузка на сердце.

В прикассовой зоне фитнес-клубов часто стоят холодильники, наполненные бутылками с разноцветной жидкостью. Как гласят этикетки бутылок, в этих напитках содержатся полезные для здоровья и спортивных результатов микроэлементы. Рассмотрим их поближе.

Изотоник – это коктейль из жидкости, минеральных солей и углеводов. Они поддерживают электролитный баланс организма и уровень энергии спортсмена. Их пьют перед тренировкой или во время нее.

Среди спортивных напитков есть еще гипотоники и гипертоники. Первые незаменимы, когда гидратация важнее восполнения энергии – например, во время тренировки в жаркую погоду. Классика гипотоников – «Регидрон», ускоряющий всасывание воды в организме. Эти напитки пьют до, во время и после занятий.
Гипертоники пьют тогда, когда нужно срочно получить энергию – они повышают уровень сахара в крови, что помогает при длительных тренировках.
Выбирая фитнес-напиток, обратите внимание на состав. В нем должны быть натрий, калий и магний – электролиты, которые нужны спортсменам. Теряя эти микроэлементы при активном потоотделении во время тренировок, атлеты нуждаются в их восполнении. Кстати, в линейке продукции БАРЬЕР есть кассеты для фильтров с добавлением полезных микроэлементов – магния и цинка. Они подойдут не только спортсменам, но и всем, кто следит за здоровьем. А еще можно купить фильтр обратного осмоса с минерализацией и полученную обогащенную микроэлементами залить в бутылочку-термос, которая на долгие часы сохраняет температуру жидкостей.

Основные компоненты энергетиков – это кофеин и сахар. Репутация этих напитков спорная настолько, что с 2025 года в России будет запрещена продажа энергетиков несовершеннолетним. Они вроде бы бодрят, но вполне могут довести до истощения человека, который искусственно «подгоняет» свою активность. Кроме того, в энергетиках часто не обнаруживают те полезные микроэлементы, что заявлены на их упаковках.
Чем отличаются энергетики от гипертоников, учитывая, что в обоих видах напитков содержится сахар? В гипертониках нет кофеина и они имеют в составе меньше сахара, чем энергетики. Кроме того, в спортивных напитках обязательно наличие полезных для организма электролитов: натрия, калия и магния, о которых мы говорили выше.

Сок – это много сахара и мало клетчатки. Для нашего организма лучше было бы наоборот. Да, в них есть витамины, но исследования показывают: некоторые соки содержат сахара столько же, сколько пресловутая Coca-Cola. Кроме того, пишут, что регулярное потребление соков приводит к повышению артериального давления и сердечно-сосудистым болезням.

1.Слушайте свой организм.
Будьте чутки к чувству жажды и не забывайте пить воду. Не нужно пить насильно, придерживаясь общепринятых стандартов. Рассчитайте свою норму гидратации, исходя из следующих цифр: 50 миллилитров воды на килограмм веса.

2.Вода содержится еще в пище и напитках.
Учитывайте и это тоже. Поддерживая водный баланс, употребляйте больше овощей и фруктов, содержащих много воды, например, огурцы.

Полноценный прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятия. За час до тренировки можно перекусить углеводами, например, бананом. Не забывайте про свою цель: нарастить массу или “подсушиться” – от этого будет зависеть ваше питание. И, конечно, пейте воду, следуя нашим рекомендациям выше.

1.Пробуйте разные тактики гидратации, готовясь к соревнованиям. Тренируйтесь при этом в условиях, максимально схожих с соревнованиями.
2.Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости теряете во время занятий спортом. Исходя из полученных данных, выстраивайте питьевой режим уже на тренировках.
3.Реагируйте на резкие изменения условий соревнований: в жару запасайтесь большим количеством воды.

Профессиональные спортсмены после тренировки пьют изотоники, чтобы восстановить электролитный и солевой баланс. Здесь к их практике стоит прислушаться, поскольку многие из нас, тренируясь как профессиональные спортсмены, не спешат восстанавливаться по их примеру. Если возможности пить изотоники нет, питайтесь до и после тренировки пищей, приправленной солью чуть более, чем обычно.